Heilbrigð uppskrift: Sólbökaðir tómatar, linsubaunir og toskanska grænkálssalat með steiktum kjúkling

Þetta salat er aðalréttur sem dregur sig í hlé. Næringarríkar linsubaunir, bragðgóður steiktur kjúklingur og rjómalöguð fetaostur, parað með fersku laufgrænu og sólþurrkuðum tómötum. Þessi staki réttur býður upp á næringu, næringarfræðilega jafnvægi og tonn af bragði. Það besta af öllu er að það er frábært framleitt í lausu því það sparar vel - reyndar batnar bragðið yfir nótt. Gerir þetta að frábærum kvöldverði og enn betri hollan hádegismat.

Linsubaunir eru stútfullar af próteini (þriðjungur af daglegri þörf þinni í einum bolla!), mikið af fæðutrefjum og öðrum nauðsynlegum næringarefnum, sérstaklega B-vítamínunum. Með meira en tugi afbrigða getur bragðið verið allt frá hnetukenndum til piparkennt til kjötmikils eða umamibragðs. Litrík og margvísleg áferð þegar þau eru soðin, geta þau þykknað sósu eða aukið seiglu í salat eða fiskrétt. Linsubaunir má jafnvel spíra á gluggakistunni til að búa til lauflétta stökka samloku eða salatálegg.

Linsubaunir eru frábær búrhefta því þær geta verið geymdar í nokkur ár, þær þurfa ekki að liggja í bleyti og eldast á innan við 30 mínútum. Þeir eru á viðráðanlegu verði uppspretta góðrar næringar.

Hráefni:

Fyrir kjúklinginn: 

1/2 cp ólífu saltvatn 

1 sítróna, börkur og safi

1 msk ólífuolía 

2 hvítlauksgeirar, saxaðir 

2 pund kjúklingalæri, beinlaust, roðlaust

Fyrir linsubaunir: 

1 ½  pund grænar linsubaunir, þurrkaðar 

2 lárviðarlauf

1 hvítlauksgeiri, stór

½ búnt Toskana grænkál, 

6 sólþurrkaðir tómatar, tæmdir, hakkaðir, með 3 msk af olíunni fráteknum

4 msk fersk flatblaða steinselja, söxuð 

1 msk rauðvínsedik

¼ lbs fetaostur, mulinn eða í teningum, með 1 msk til hliðar til skrauts

LEIÐBEININGAR:

Blandið saman sítrónuberki og safa, hvítlauk, ólífu saltvatni og ólífuolíu í stóra skál og þeytið saman. Skerið kjúklingalærin með tveimur rifum, bætið svo við marineringuna og blandið í marineringuna. Lokið og setjið til hliðar í kæli til að marinerast. Kasta öðru hverju.

Hitið ofninn í 425.

Hitið 6 bolla af vatni í stórum potti að suðu og bætið svo þurrkuðum linsubaunum, lárviðarlaufum og heilum hvítlauksrifum saman við. Látið suðuna koma aftur upp við meðalhita, lækkið hitann í lágan og látið malla og eldið án loks þar til linsurnar eru orðnar mjúkar, um það bil 30 til 40 mínútur. Eldið linsubaunir eins og pasta, prófið reglulega til að vera viss um að þær séu ekki of soðnar. Ef einhverjar linsubaunir eru farnar að brotna upp – eru linsurnar soðnar og ætti að taka þær af hitanum. Þegar þær eru soðnar, tæmdu linsurnar vel og settu til hliðar.

Á meðan linsubaunir eru að eldast skaltu fjarlægja grænkálsblöðin af stilkunum. Fleygðu stilkunum (þessa má geyma í frysti fyrir soð eða smoothies) og setjið blöðin til hliðar í stóra staflanum. Þegar búið er að afhýða öll laufblöð og staflað, rúllið staflanum í þéttan strokk.  Og skera þversum til að búa til einsleita þunna tætlur. Skerið hvaða mjög langa stöng sem er í tvennt og flytjið síðan tætlur yfir í stóra skál. Kryddið með smá salti og nuddið þar til grænkálið er meyrt. Setja til hliðar.

Búðu til salatsósuna í stórri skál með því að blanda saman ½ teskeið salti, söxuðu sólþurrkuðu tómötunum og frátekinni sólþurrkuðu tómatolíunni, söxuðum hvítlauk, 3 matskeiðar af saxaðri steinselju og ediki. Þeytið til að blanda saman.

Færið marinerða kjúklinginn yfir á bökunarplötu og bætið í ofninn. Steikið í um 20 mínútur eða þar til hitamælirinn sýnir 165°F. Setjið til hliðar til að kólna í 5 mínútur. Og skera svo í 2 tommu sneiðar.

Þegar linsurnar hafa tæmast að fullu, bætið þeim í stóru skálina ásamt marineruðu grænkálsstrimlunum og dressingunni og blandið saman. Setjið fetaostinn, niðurskorna kjúklinginn ofan á og skreytið með 1 matskeið af steinselju til viðbótar. Berið fram við stofuhita.

Þjónar 6-8 manns.

NÆRINGARSTAÐREYNDIR (HVER SKAMMING): 

Kaloríur 420

Prótein  37 g

Heildarfita  18 g

Mettuð fita  4,5 g

Kólesteról 135 mg

Kolvetni 28 g

Trefjar 7 g

Sykur alls 3 g

Viðbættur sykur 0 g

Natríum 320 mg