Healthy Recipe: Sun-Baked Tomato, Lentil, and Tuscan Kale Salad with Roast Chicken fitvii

Recette saine : Salade de tomates cuites au soleil, de lentilles et de chou frisé toscan avec poulet rôti

Cette salade est un plat principal qui sort le grand jeu. Lentilles riches en nutriments, poulet rôti savoureux et fromage feta crémeux, accompagnés de feuilles vertes fraîches et de tomates séchées. Ce plat unique offre de la nourriture, est équilibré sur le plan nutritionnel et plein de saveurs. Mieux encore, il est excellent en vrac car il économise bien - en fait, les saveurs s'améliorent du jour au lendemain. Ce qui en fait un excellent dîner et un déjeuner sain encore meilleur.

Les lentilles regorgent de protéines (un tiers de vos besoins quotidiens dans une tasse !), riches en fibres alimentaires et autres nutriments essentiels, en particulier les vitamines B. Avec plus d'une douzaine de variétés, la saveur peut aller des saveurs de noisette aux saveurs poivrées aux saveurs de viande ou d'umami. Colorés et offrant une variété de textures lorsqu'ils sont cuits, ils peuvent épaissir une sauce ou ajouter de l'excitation moelleuse à une salade ou à un plat de poisson. Les lentilles peuvent même être germées sur le rebord de la fenêtre pour créer un sandwich croustillant ou une garniture de salade.

Les lentilles sont un excellent aliment de base car elles peuvent être conservées pendant quelques années, elles ne nécessitent pas de trempage et cuisent en moins de 30 minutes. Ils sont une source abordable de nutrition de bonne qualité.

INGRÉDIENTS:

Pour le poulet : 

1/2 cc de saumure d'olive 

1 citron, zeste et jus

1 cuillère à soupe d'huile d'olive 

2 gousses d'ail, hachées 

2 lb de cuisses de poulet, désossées, sans peau

Pour les lentilles : 

1 ½ lb de lentilles vertes, séchées 

2 feuilles de laurier

1 gousse d'ail, grosse

½ botte de chou toscan, 

6 tomates séchées au soleil, égouttées, hachées, avec 3 cuillères à soupe d'huile réservée

4 cuillères à soupe de persil plat frais, haché 

1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge

¼ lb de fromage feta, émietté ou en cubes, avec 1 cuillère à soupe de côté pour la garniture

INSTRUCTIONS:

Mélanger le zeste et le jus de citron, l'ail, la saumure d'olive et l'huile d'olive dans un grand bol et fouetter pour combiner. Marquer les cuisses de poulet avec deux fentes, puis ajouter à la marinade et mélanger dans la marinade. Couvrir et réserver au réfrigérateur pour mariner. Remuer de temps en temps.

Préchauffer le four à 425.

Dans une grande casserole, porter à ébullition 6 tasses d'eau puis ajouter les lentilles séchées, les feuilles de laurier et la gousse d'ail entière. Remettre à ébullition à feu moyen, puis réduire le feu à doux et laisser mijoter, et cuire à découvert jusqu'à ce que les lentilles soient tendres sous la dent, environ 30 à 40 minutes. Cuire les lentilles comme des pâtes, en testant régulièrement, pour s'assurer qu'elles ne sont pas trop cuites. Si l'une des lentilles commence à se décomposer, les lentilles sont cuites et doivent être retirées du feu. Une fois cuites, bien égoutter les lentilles et réserver.

Pendant que les lentilles cuisent, détachez les feuilles de kale de leurs tiges. Jetez les tiges (elles peuvent être conservées au congélateur pour du bouillon ou des smoothies) et mettez les feuilles de côté dans la grande pile. Une fois que toutes les feuilles ont été dépouillées et empilées, roulez la pile en un cylindre serré.  Et couper en travers pour créer des rubans minces uniformes. Coupez les très longs bâtonnets en deux, puis transférez les rubans dans un grand bol. Assaisonner avec une pincée de sel et masser jusqu'à ce que le chou frisé soit tendre. Mettre de côté.

Dans un grand bol, préparez la vinaigrette en mélangeant ½ cuillère à café de sel, les tomates séchées hachées et l'huile de tomates séchées réservée, l'ail haché, 3 cuillères à soupe de persil haché et le vinaigre. Fouetter pour combiner.

Transférer le poulet mariné sur une plaque à pâtisserie et l'ajouter au four. Rôtir environ 20 minutes ou jusqu'à ce qu'un thermomètre indique 165°F. Laisser refroidir 5 minutes. Et puis couper en tranches de 2 pouces.

Lorsque les lentilles sont complètement égouttées, ajoutez-les dans le grand bol, avec les lanières de chou mariné et la vinaigrette et mélangez. Garnir de fromage feta, de tranches de poulet et garnir avec 1 cuillère à soupe supplémentaire de persil. Servir à température ambiante.

Pour 6 à 8 personnes.

DONNÉES NUTRITIONNELLES (PAR PORTION) : 

Calories 420

Protéines 37 g

Matières grasses totales 18 g

Acides gras saturés 4,5 g

Cholestérol 135 mg

Glucides 28 g

Fibre 7 g

Sucres totaux 3 g

Sucres ajoutés 0 g

Sodium 320 mg

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