Egészséges recept: Sült paradicsomos, lencsés és toszkán kelkáposzta saláta sült csirkével

Ez a saláta egy olyan főétel, amely kihúzza az összes pontot. Tápanyagban gazdag lencse, ízletes sült csirke és krémes feta sajt, friss levélzöldekkel és aszalt paradicsommal párosítva. Ez az egytálétel tápláló, táplálkozásilag kiegyensúlyozott és rengeteg ízű. A legjobb az egészben, hogy ömlesztve elkészítve nagyszerű, mert jól megtakarít – sőt, az ízek egyik napról a másikra jobbak lesznek. Kiváló vacsora, és még jobb egészséges ebéd.

A lencse tele van fehérjével (a napi szükséglet harmada egy csészében!), magas az élelmi rost és más alapvető tápanyagok, különösen a B-vitaminok. Több mint egy tucat fajta íze a dióstól a borsoson át a húsos vagy umami ízig terjedhet. Színes és sokféle állagú főzés közben besűrítheti a mártást, vagy rágós izgalmat adhat egy salátához vagy halételhez. A lencsét akár az ablakpárkányon is csíráztatva leveles ropogós szendvicset vagy salátafeltetet készíthetünk. 

A lencse remek étel a kamrában, mert pár évig eltartható, nem igényel áztatást, és kevesebb mint 30 perc alatt megsül. Megfizethető forrásai a jó minőségű táplálkozásnak. 

ÖSSZETEVŐK:

A csirkéhez: 

1/2 cp olíva sólé 

1 citrom, héja és leve

1 ek olívaolaj 

2 gerezd fokhagyma, felaprítva 

2 kg csirkecomb, csont nélkül, bőr nélkül

A lencséhez: 

1 ½ dkg zöld lencse szárítva 

2 babérlevél

1 gerezd fokhagyma, nagy

½ csokor toszkán kelkáposzta, 

6 szárított paradicsom lecsöpögtetve, darálva, 3 evőkanál olajjal fenntartva

4 evőkanál friss lapos petrezselyem, darált 

1 ek vörösbor ecet

¼ lb feta sajt, morzsolva vagy kockára vágva, 1 evőkanál díszítésre félretéve

UTASÍTÁS:

Egy nagy tálban keverje össze a citrom héját és levét, a fokhagymát, az olíva sóoldatot és az olívaolajat, és keverje össze. A csirkecombokat két résnyire vágjuk, majd a páchoz adjuk, és a pácban megforgatjuk. Fedjük le és tegyük félre a hűtőbe pácolódni. Időnként dobd fel. 

Melegítsük elő a sütőt 425 fokra. 

Egy nagy serpenyőben forraljunk fel 6 csésze vizet, majd adjuk hozzá a szárított lencsét, a babérlevelet és az egész fokhagymagerezdet. Forraljuk fel közepes lángon, majd vegyük le a lángot alacsony lángon, pároljuk, és fedő nélkül főzzük, amíg a lencse megpuhul, körülbelül 30-40 percig. Főzze meg a lencsét, mint a tésztát, rendszeresen tesztelve, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem főtt túl. Ha valamelyik lencse kezd széttörni – a lencse megfőtt, és le kell venni a tűzről. Ha megfőtt, a lencsét jól lecsepegtetjük, és félretesszük. 

Amíg a lencse fő, szedjük le a kelkáposzta leveleit a száráról. Dobja el a szárakat (ezeket a fagyasztóban tárolhatja alapléhez vagy turmixokhoz), és tegye félre a leveleket a nagy kötegbe. Miután az összes levelet lecsupaszította és egymásra helyezte, tekerje szoros hengerré a köteget.  És vágja keresztben, hogy egységes vékony szalagokat hozzon létre. Vágja félbe a nagyon hosszú hegyeket, majd tegye át a szalagokat egy nagy tálba. Ízesítsük egy csipet sóval, és addig masszírozzuk, amíg a kelkáposzta puha nem lesz. Félretesz, mellőz. 

Egy nagy tálban készítse el a salátaöntetet ½ teáskanál só, a darált szárított paradicsom és a szárított paradicsomolaj, a darált fokhagyma, 3 evőkanál apróra vágott petrezselyem és ecet összekeverésével. Habverővel összekeverjük. 

Tegye át a pácolt csirkét egy tepsibe, és tegye be a sütőbe. Süssük körülbelül 20 percig, vagy amíg a hőmérő 165 °F-ot nem mutat. 5 percre félretesszük hűlni. Majd 2 centis szeletekre vágjuk. 

Amikor a lencse teljesen kiszáradt, adjuk hozzá a nagy tálba, a pácolt kelkáposzta csíkokkal és az öntettel együtt, és keverjük össze. A tetejét megszórjuk feta sajttal, felszeletelt csirkehússal, és további 1 evőkanál petrezselyemmel díszítjük. Szobahőmérsékleten tálaljuk. 

6-8 főt szolgál ki.

TÁPLÁLKOZÁSI TÉNYEK (ADAGONKÉNT): 

Kalória 420

Fehérje 37 g

Összes zsír 18 g

Telített zsír 4,5 g

Koleszterin 135 mg

szénhidrát 28 g

Rost 7 g

Összes cukor 3 g

Hozzáadott cukrok 0 g

Nátrium 320 mg