Ang salad na ito ay isang pangunahing ulam na kumukuha ng lahat ng mga hinto. Masusustansyang lentil, masarap na inihaw na manok, at creamy feta cheese, na ipinares sa sariwang dahon ng mga gulay at sundried na kamatis. Ang nag-iisang dish na ito ay nag-aalok ng pagpapakain, balanseng nutrisyon at toneladang lasa. Pinakamaganda sa lahat, ito ay mahusay na ginawa nang maramihan dahil ito ay nakakatipid - sa katunayan, ang mga lasa ay nagiging mas mahusay sa isang gabi. Ginagawa itong isang mahusay na hapunan, at isang mas mahusay na malusog na tanghalian.
Ang mga lentil ay puno ng protina (katlo ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa isang tasa!), Mataas sa dietary fiber at iba pang mahahalagang nutrients, lalo na ang B-vitamins. Sa higit sa isang dosenang mga uri, ang lasa ay maaaring mula sa nutty hanggang peppery hanggang sa karne o umami na lasa. Makulay at isang hanay ng mga texture kapag niluto, maaari silang magpakapal ng sauce o magdagdag ng chewy excitement sa isang salad o fish dish. Ang mga lentil ay maaari pang sumibol sa pasimano ng bintana upang lumikha ng madahong malutong na sandwich o salad na pang-ibabaw.
Ang mga lentil ay isang mahusay na pantry staple dahil maaari itong maimbak sa loob ng ilang taon, hindi ito nangangailangan ng pagbabad at lulutuin nang wala pang 30 minuto. Ang mga ito ay isang abot-kayang mapagkukunan ng mahusay na kalidad ng nutrisyon.
MGA INGREDIENTS:
Para sa manok:
1/2 cp olive brine
1 lemon, zest at juice
1 tbp langis ng oliba
2 cloves ng bawang, tinadtad
2 lbs na hita ng manok, walang buto, walang balat
Para sa mga lentil:
1 ½ lbs berdeng lentil, tuyo
2 dahon ng bay
1 sibuyas na bawang, malaki
½ bungkos ng Tuscan kale,
6 na pinatuyong kamatis, pinatuyo, tinadtad, na may 3 Tbps ng langis na nakalaan
4 Tbp sariwang flat-leaf parsley, tinadtad
1 tbp red wine vinegar
¼ lbs feta cheese, durog o cubed, na may 1 Tbp na nakatabi para sa garnish
MGA TAGUBILIN:
Pagsamahin ang lemon zest at juice, bawang, olive brine, at langis ng oliba sa isang malaking mangkok at whisk upang pagsamahin. Puntahan ang mga hita ng manok ng dalawang hiwa, pagkatapos ay idagdag sa marinade at ihagis sa marinade. Takpan at itabi sa refrigerator para mag-marinate. Ihagis paminsan-minsan.
Painitin muna ang oven sa 425.
Sa isang malaking kasirola, pakuluan ang 6 na tasa ng tubig at pagkatapos ay idagdag ang pinatuyong lentil, dahon ng bay at buong sibuyas ng bawang. Ibalik sa isang pigsa sa katamtamang init, pagkatapos ay bawasan ang apoy sa mahina at kumulo, at lutuin nang walang takip hanggang ang mga lentil ay malambot sa kagat, humigit-kumulang 30 hanggang 40 minuto. Magluto ng lentils tulad ng pasta, regular na sumusubok, upang matiyak na hindi ito luto nang sobra. Kung ang alinman sa mga lentil ay nagsisimulang masira - ang mga lentil ay luto at dapat na alisin sa apoy. Kapag naluto na, alisan ng tubig ang lentil at itabi.
Habang nagluluto ang mga lentil, tanggalin ang mga dahon ng kale sa kanilang mga tangkay. Itapon ang mga tangkay (maaaring i-save ang mga ito sa freezer para sa stock o smoothies) at itabi ang mga dahon sa malaking stack. Kapag ang lahat ng mga dahon ay hinubad at nakasalansan, igulong ang salansan sa isang masikip na silindro. At i-cut crosswise upang lumikha ng pare-parehong manipis na mga ribbons. Gupitin ang anumang napakahabang stips sa kalahati at pagkatapos ay ilipat ang mga ribbons sa isang malaking mangkok. Timplahan ng kaunting asin at imasahe hanggang lumambot ang kale. Itabi.
Sa isang malaking mangkok, likhain ang salad dressing sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng ½ kutsarita ng asin, ang tinadtad na kamatis na pinatuyong araw at ang nakareserbang sun-dried tomato oil, tinadtad na bawang, 3 kutsara ng tinadtad na perehil at suka. Paikutin upang pagsamahin.
Ilipat ang inatsara na manok sa isang baking sheet at idagdag sa oven. Inihaw nang humigit-kumulang 20 minuto o hanggang ang thermometer ay magbasa ng 165°F. Itabi upang palamig ng 5 minuto. At pagkatapos ay i-cut sa 2 pulgada na hiwa.
Kapag ang mga lentil ay ganap na pinatuyo, idagdag ang mga ito sa malaking mangkok, kasama ang inatsara na kale strips at ang dressing at ihagis upang pagsamahin. Itaas ang feta cheese, hiniwang manok at palamutihan ng karagdagang 1 kutsarang parsley. Ihain sa temperatura ng kuwarto.
Nagsisilbi ng 6-8 tao.
MGA KATOTOHANAN SA NUTRITION (bawat SERVING):
Mga calorie 420
Protina 37 g
Kabuuang taba 18 g
saturated fat 4.5 g
Kolesterol 135 mg
Carbs 28 g
Hibla 7 g
Kabuuang asukal 3 g
Idinagdag ang asukal 0 g
Sosa 320 mg
Ang impormasyong ito ay para sa mga layuning pang-edukasyon lamang at hindi inilaan bilang isang kapalit para sa medikal na diagnosis o paggamot. Hindi mo dapat gamitin ang impormasyong ito upang masuri o gamutin ang isang problema o kondisyon sa kalusugan. Palaging suriin sa iyong doktor bago baguhin ang iyong diyeta, baguhin ang iyong mga gawi sa pagtulog, pag-inom ng mga suplemento, o simulan ang isang bagong fitness routine.
