Tervislik retsept: päikeseküpsetatud tomati-, läätse- ja Toscana lehtkapsasalat praekanaga

See salat on peamine roog, mis tõmbab kõik peatused välja. Toitaineterikkad läätsed, maitsev praekana ja kreemjas fetajuust, mis on kombineeritud värskete lehtede ja päikesekuivatatud tomatitega. See üksikroog pakub toitu, on toiteväärtuselt tasakaalustatud ja palju maitset. Mis kõige parem, see sobib suurepäraselt lahtiselt valmistatuna, sest säästab hästi – tegelikult muutuvad maitsed üleöö paremaks. Teeme sellest suurepärase õhtusöögi ja veelgi parema tervisliku lõunasöögi.

Läätsed on täis valku (kolmandik teie päevasest vajadusest ühes tassis!), rohkesti kiudaineid ja muid olulisi toitaineid, eriti B-vitamiine. Rohkem kui tosina sordi puhul võib maitse ulatuda pähklisest piprase ja liha või umami maitseni. Värvilised ja mitmesuguste tekstuuridega küpsetamisel võivad need kastet paksendada või lisada salatile või kalaroale nätske elevust. Läätsesid võib idandada isegi aknalauale, et luua lehtedest krõmpsuv võileib või salatikate.

Läätsed on suurepärane sahvri põhitoode, sest neid saab säilitada paar aastat, nad ei vaja leotamist ja küpsevad vähem kui 30 minutiga. Need on taskukohane kvaliteetse toitumise allikas.

KOOSTISOSAD:

Kana jaoks: 

1/2 cp oliivi soolvett 

1 sidrun, koor ja mahl

1 spl oliiviõli 

2 küüslauguküünt, hakitud 

2 naela kana reied, kondita, nahata

Läätsede jaoks: 

1 ½ naela rohelisi läätsi, kuivatatud 

2 loorberilehte

1 küüslauguküüs, suur

½ hunnikut Toscana lehtkapsast, 

6 päikesekuivatatud tomatit, nõrutatud, hakitud, reserveeritud 3 spl õli

4 spl värsket lamedate lehtedega peterselli, hakitud 

1 spl punase veini äädikat

¼ naela fetajuustu, purustatud või kuubikuteks lõigatud, 1 spl kaunistamiseks kõrvale pandud

JUHISED:

Segage suures kausis sidrunikoor ja -mahl, küüslauk, oliivisool ja oliiviõli ning vahustage. Lõika kanakintsud kahe piluga, lisa marinaadile ja viska marinaadi. Kata ja tõsta külmkappi marineerima. Viska aeg-ajalt.

Kuumuta ahi 425-ni.

Kuumuta suures kastrulis 6 tassi vett keema ja lisa seejärel kuivatatud läätsed, loorberilehed ja terve küüslauguküüs. Laske keskmisel kuumusel uuesti keema tõusta, seejärel alandage kuumust madalaks ja keetke ning keetke kaaneta, kuni läätsed on hambumusele pehmed, umbes 30–40 minutit. Küpseta läätsi nagu pasta, kontrollides regulaarselt, et olla kindel, et need pole üleküpsenud. Kui mõni lääts hakkab lagunema – läätsed on küpsed ja tuleks tulelt eemaldada. Kui läätsed on keedetud, nõruta need hästi ja tõsta kõrvale.

Läätsede küpsemise ajal eemaldage lehtkapsa lehed nende vartest. Visake varred ära (neid saab hoida sügavkülmas puljongi või smuutide jaoks) ja asetage lehed suurde virna kõrvale. Kui kõik lehed on kooritud ja virnastatud, rullige virn tihedaks silindriks.  Ja lõigake risti, et tekiks ühtsed õhukesed paelad. Lõika kõik väga pikad otsad pooleks ja seejärel viige paelad suurde kaussi. Maitsesta näpuotsatäie soolaga ja masseeri, kuni lehtkapsas tundub pehme. Kõrvale panema.

Valmistage suures kausis salatikaste, segades ½ tl soola, hakitud päikesekuivatatud tomatid ja reserveeritud päikesekuivatatud tomatite õli, hakitud küüslauk, 3 supilusikatäit hakitud peterselli ja äädikat. Klopi segamiseks.

Tõsta marineeritud kana küpsetusplaadile ja lisa ahju. Röstige umbes 20 minutit või kuni termomeeter näitab 165 ° F. Tõsta 5 minutiks kõrvale jahtuma. Ja seejärel lõika 2-tollisteks viiludeks.

Kui läätsed on täielikult kurnatud, lisage need suurde kaussi koos marineeritud lehtkapsa ribade ja kastmega ning segage. Vala peale fetajuust, viilutatud kana ja kaunista veel 1 spl peterselliga. Serveeri toatemperatuuril.

Teenindus 6-8 inimesele.

TOITUMISE FAKTID (PORTSIJA KOHTA): 

Kalorid 420

Valk 37 g

Rasva kokku 18 g

Küllastunud rasv 4,5 g

Kolesterool 135 mg

Süsivesikud 28 g

Kiudained 7 g

Suhkrud kokku 3 g

Lisatud suhkrud 0 g

Naatrium 320 mg