Healthy Recipe: Sun-Baked Tomato, Lentil, and Tuscan Kale Salad with Roast Chicken fitvii

Receta Saludable: Ensalada De Tomate Al Sol, Lentejas Y Col Rizada Toscana Con Pollo Asado

Esta ensalada es un plato principal que saca todas las paradas. Lentejas ricas en nutrientes, sabroso pollo asado y queso feta cremoso, combinado con hojas verdes frescas y tomates secos. Este plato único ofrece nutrición, es nutricionalmente equilibrado y tiene mucho sabor. Lo mejor de todo es que es excelente si se hace a granel porque se guarda bien; de hecho, los sabores mejoran de la noche a la mañana. Por lo que es una gran cena y un almuerzo saludable aún mejor.

Las lentejas están repletas de proteínas (¡un tercio de sus necesidades diarias en una taza!), Altas en fibra dietética y otros nutrientes esenciales, especialmente las vitaminas B. Con más de una docena de variedades, el sabor puede variar desde sabores a nuez hasta picante, carnoso o umami. Coloridos y con una variedad de texturas cuando se cocinan, pueden espesar una salsa o agregar un toque masticable a una ensalada o un plato de pescado. Las lentejas incluso se pueden germinar en el alféizar de la ventana para crear un sándwich crujiente de hojas o un aderezo para ensalada.

Las lentejas son un gran alimento básico en la despensa porque se pueden almacenar durante un par de años, no requieren remojo y se cocinan en menos de 30 minutos. Son una fuente asequible de nutrición de buena calidad.

INGREDIENTES:

Para el pollo: 

1/2 taza de salmuera de aceitunas 

1 limón, ralladura y jugo

1 cucharada de aceite de oliva 

2 dientes de ajo, picados 

2 libras de muslos de pollo, deshuesados, sin piel

Para las lentejas: 

1 ½ libras de lentejas verdes, secas 

2 hojas de laurel

1 diente de ajo, grande

½ manojo de col rizada toscana, 

6 tomates secados al sol, escurridos, picados, con 3 cucharadas del aceite reservado

4 cucharadas de perejil fresco de hoja plana, picado 

1 cucharada de vinagre de vino tinto

¼ de libra de queso feta, desmoronado o en cubos, con 1 cucharada reservada para decorar

INSTRUCCIONES:

Combine la ralladura y el jugo de limón, el ajo, la salmuera de oliva y el aceite de oliva en un tazón grande y mezcle para combinar. Haga dos cortes en los muslos de pollo, luego agréguelos a la marinada y revuélvalos en la marinada. Cubra y reserve en el refrigerador para marinar. Mezcle de vez en cuando.

Precaliente el horno a 425.

En una cacerola grande, hierva 6 tazas de agua y luego agregue las lentejas secas, las hojas de laurel y el diente de ajo entero. Vuelva a hervir a fuego medio, luego reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento, y cocine sin tapar hasta que las lentejas estén tiernas al morder, aproximadamente de 30 a 40 minutos. Cocine las lentejas como si fueran pasta, pruébelas regularmente para asegurarse de que no estén demasiado cocidas. Si alguna de las lentejas comienza a romperse, las lentejas están cocidas y deben retirarse del fuego. Una vez cocidas, escurrir bien las lentejas y reservar.

Mientras se cocinan las lentejas, quita las hojas de col rizada de sus tallos. Deseche los tallos (estos se pueden guardar en el congelador para caldo o batidos) y deje las hojas a un lado en la pila grande. Una vez que todas las hojas se hayan pelado y apilado, enrolle la pila en un cilindro apretado.  Y corte transversalmente para crear cintas delgadas uniformes. Corte las tiras muy largas por la mitad y luego transfiera las cintas a un tazón grande. Sazone con una pizca de sal y masajee hasta que la col rizada se sienta tierna. Dejar de lado.

En un tazón grande, prepare el aderezo para ensaladas combinando ½ cucharadita de sal, los tomates secados al sol picados y el aceite de tomate secado al sol reservado, el ajo picado, 3 cucharadas de perejil picado y vinagre. Batir para combinar.

Transfiera el pollo marinado a una bandeja para hornear y agréguelo al horno. Asar durante unos 20 minutos o hasta que un termómetro indique 165 °F. Dejar enfriar durante 5 minutos. Y luego cortar en rodajas de 2 pulgadas.

Cuando las lentejas estén completamente escurridas, agréguelas al tazón grande, junto con las tiras de col rizada marinadas y el aderezo, y revuelva para combinar. Cubra con el queso feta, el pollo en rodajas y adorne con 1 cucharada adicional de perejil. Servir a temperatura ambiente.

Sirve 6-8 personas.

DATOS NUTRICIONALES (POR PORCIÓN): 

calorías 420

Proteína  37 g

Grasa total  18 g

Grasa saturada 4,5 g

Colesterol 135 mg

Carbohidratos 28g

Fibra 7g

Azúcares totales 3 g

Azúcares añadidos 0 g

sodio 320 mg

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