Esta ensalada es un plato principal que saca todas las paradas. Lentejas ricas en nutrientes, sabroso pollo asado y queso feta cremoso, combinado con hojas verdes frescas y tomates secos. Este plato único ofrece nutrición, es nutricionalmente equilibrado y tiene mucho sabor. Lo mejor de todo es que es excelente si se hace a granel porque se guarda bien; de hecho, los sabores mejoran de la noche a la mañana. Por lo que es una gran cena y un almuerzo saludable aún mejor.
Las lentejas están repletas de proteínas (¡un tercio de sus necesidades diarias en una taza!), Altas en fibra dietética y otros nutrientes esenciales, especialmente las vitaminas B. Con más de una docena de variedades, el sabor puede variar desde sabores a nuez hasta picante, carnoso o umami. Coloridos y con una variedad de texturas cuando se cocinan, pueden espesar una salsa o agregar un toque masticable a una ensalada o un plato de pescado. Las lentejas incluso se pueden germinar en el alféizar de la ventana para crear un sándwich crujiente de hojas o un aderezo para ensalada.
Las lentejas son un gran alimento básico en la despensa porque se pueden almacenar durante un par de años, no requieren remojo y se cocinan en menos de 30 minutos. Son una fuente asequible de nutrición de buena calidad.
INGREDIENTES:
Para el pollo:
1/2 taza de salmuera de aceitunas
1 limón, ralladura y jugo
1 cucharada de aceite de oliva
2 dientes de ajo, picados
2 libras de muslos de pollo, deshuesados, sin piel
Para las lentejas:
1 ½ libras de lentejas verdes, secas
2 hojas de laurel
1 diente de ajo, grande
½ manojo de col rizada toscana,
6 tomates secados al sol, escurridos, picados, con 3 cucharadas del aceite reservado
4 cucharadas de perejil fresco de hoja plana, picado
1 cucharada de vinagre de vino tinto
¼ de libra de queso feta, desmoronado o en cubos, con 1 cucharada reservada para decorar
INSTRUCCIONES:
Combine la ralladura y el jugo de limón, el ajo, la salmuera de oliva y el aceite de oliva en un tazón grande y mezcle para combinar. Haga dos cortes en los muslos de pollo, luego agréguelos a la marinada y revuélvalos en la marinada. Cubra y reserve en el refrigerador para marinar. Mezcle de vez en cuando.
Precaliente el horno a 425.
En una cacerola grande, hierva 6 tazas de agua y luego agregue las lentejas secas, las hojas de laurel y el diente de ajo entero. Vuelva a hervir a fuego medio, luego reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento, y cocine sin tapar hasta que las lentejas estén tiernas al morder, aproximadamente de 30 a 40 minutos. Cocine las lentejas como si fueran pasta, pruébelas regularmente para asegurarse de que no estén demasiado cocidas. Si alguna de las lentejas comienza a romperse, las lentejas están cocidas y deben retirarse del fuego. Una vez cocidas, escurrir bien las lentejas y reservar.
Mientras se cocinan las lentejas, quita las hojas de col rizada de sus tallos. Deseche los tallos (estos se pueden guardar en el congelador para caldo o batidos) y deje las hojas a un lado en la pila grande. Una vez que todas las hojas se hayan pelado y apilado, enrolle la pila en un cilindro apretado. Y corte transversalmente para crear cintas delgadas uniformes. Corte las tiras muy largas por la mitad y luego transfiera las cintas a un tazón grande. Sazone con una pizca de sal y masajee hasta que la col rizada se sienta tierna. Dejar de lado.
En un tazón grande, prepare el aderezo para ensaladas combinando ½ cucharadita de sal, los tomates secados al sol picados y el aceite de tomate secado al sol reservado, el ajo picado, 3 cucharadas de perejil picado y vinagre. Batir para combinar.
Transfiera el pollo marinado a una bandeja para hornear y agréguelo al horno. Asar durante unos 20 minutos o hasta que un termómetro indique 165 °F. Dejar enfriar durante 5 minutos. Y luego cortar en rodajas de 2 pulgadas.
Cuando las lentejas estén completamente escurridas, agréguelas al tazón grande, junto con las tiras de col rizada marinadas y el aderezo, y revuelva para combinar. Cubra con el queso feta, el pollo en rodajas y adorne con 1 cucharada adicional de perejil. Servir a temperatura ambiente.
Sirve 6-8 personas.
DATOS NUTRICIONALES (POR PORCIÓN):
calorías 420
Proteína 37 g
Grasa total 18 g
Grasa saturada 4,5 g
Colesterol 135 mg
Carbohidratos 28g
Fibra 7g
Azúcares totales 3 g
Azúcares añadidos 0 g
sodio 320 mg
Esta información es solo para fines educativos y no pretende sustituir el diagnóstico o tratamiento médico. No debe usar esta información para diagnosticar o tratar un problema o condición de salud. Siempre consulte con su médico antes de cambiar su dieta, alterar sus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios.
