Gesundes Rezept: Salat aus sonnengebackenen Tomaten, Linsen und toskanischem Grünkohl mit Brathähnchen

Dieser Salat ist ein Hauptgericht, das alle Register zieht. Nährstoffreiche Linsen, leckeres Brathähnchen und cremiger Feta-Käse, gepaart mit frischem Blattgemüse und sonnengetrockneten Tomaten. Dieses einzelne Gericht bietet Nahrung, ist ernährungsphysiologisch ausgewogen und hat jede Menge Geschmack. Das Beste ist, dass es großartig in großen Mengen hergestellt wird, weil es gut spart – tatsächlich werden die Aromen über Nacht besser. Es ist ein großartiges Abendessen und ein noch besseres gesundes Mittagessen.

Linsen sind vollgepackt mit Protein (ein Drittel Ihres Tagesbedarfs in einer Tasse!), reich an Ballaststoffen und anderen essentiellen Nährstoffen, insbesondere den B-Vitaminen. Mit über einem Dutzend Sorten kann der Geschmack von nussig über pfeffrig bis hin zu fleischigen oder Umami-Aromen reichen. Sie sind farbenfroh und haben eine Reihe von Texturen, wenn sie gekocht werden. Sie können eine Soße andicken oder einem Salat oder Fischgericht eine zähe Spannung verleihen. Linsen können sogar auf der Fensterbank keimen, um ein knuspriges Sandwich oder einen Salatbelag mit Blättern zu kreieren.

Linsen sind ein großartiges Grundnahrungsmittel in der Speisekammer, da sie ein paar Jahre gelagert werden können, kein Einweichen erfordern und in weniger als 30 Minuten gar sind. Sie sind eine erschwingliche Quelle für qualitativ hochwertige Nahrung.

ZUTATEN:

Für das Huhn: 

1/2 cp Olivensole 

1 Zitrone, Schale und Saft

1 EL Olivenöl 

2 Knoblauchzehen, gehackt 

2 Pfund Hähnchenschenkel, ohne Knochen, ohne Haut

Für die Linsen: 

1 ½ Pfund grüne Linsen, getrocknet 

2 Lorbeerblätter

1 Knoblauchzehe, groß

½ Bund toskanischer Grünkohl, 

6 sonnengetrocknete Tomaten, abgetropft, gehackt, mit 3 EL Öl beiseite gestellt

4 EL frische glatte Petersilie, gehackt 

1 EL Rotweinessig

¼ Pfund Feta-Käse, zerbröselt oder gewürfelt, mit 1 EL zum Garnieren beiseite gelegt

ANWEISUNGEN:

Zitronenschale und -saft, Knoblauch, Olivenlake und Olivenöl in einer großen Schüssel mischen und verquirlen. Die Hähnchenschenkel mit zwei Schlitzen einritzen, dann zur Marinade geben und in der Marinade wenden. Abdecken und zum Marinieren in den Kühlschrank stellen. Ab und zu umrühren.

Ofen auf 425 vorheizen.

Bringen Sie in einem großen Topf 6 Tassen Wasser zum Kochen und fügen Sie dann die getrockneten Linsen, Lorbeerblätter und die ganze Knoblauchzehe hinzu. Bei mittlerer Hitze wieder zum Kochen bringen, dann die Hitze auf niedrig reduzieren und köcheln lassen und unbedeckt kochen, bis die Linsen bissfest sind, etwa 30 bis 40 Minuten. Kochen Sie Linsen wie Nudeln und testen Sie sie regelmäßig, um sicherzustellen, dass sie nicht zu lange gekocht sind. Wenn eine der Linsen zu zerfallen beginnt – die Linsen sind gekocht und sollten vom Herd genommen werden. Nach dem Garen die Linsen gut abtropfen lassen und beiseite stellen.

Während die Linsen kochen, die Grünkohlblätter von den Stielen streifen. Entsorgen Sie die Stängel (diese können für Brühe oder Smoothies im Gefrierschrank aufbewahrt werden) und legen Sie die Blätter in dem großen Stapel beiseite. Sobald alle Blätter abgestreift und gestapelt sind, rollen Sie den Stapel zu einem festen Zylinder.  Und schneiden Sie quer, um gleichmäßige dünne Bänder zu erhalten. Schneiden Sie alle sehr langen Streifen in zwei Hälften und geben Sie die Bänder dann in eine große Schüssel. Mit einer Prise Salz würzen und einmassieren, bis sich der Grünkohl zart anfühlt. Beiseite legen.

Bereiten Sie in einer großen Schüssel das Salatdressing zu, indem Sie ½ Teelöffel Salz, die gehackten sonnengetrockneten Tomaten und das reservierte sonnengetrocknete Tomatenöl, gehackten Knoblauch, 3 Esslöffel gehackte Petersilie und Essig mischen. Schneebesen zum Kombinieren.

Das marinierte Hähnchen auf ein Backblech legen und in den Ofen geben. Etwa 20 Minuten braten oder bis ein Thermometer 165 ° F anzeigt. 5 Minuten zum Abkühlen beiseite stellen. Und dann in 2-Zoll-Scheiben schneiden.

Wenn die Linsen vollständig abgetropft sind, fügen Sie sie zusammen mit den marinierten Grünkohlstreifen und dem Dressing in die große Schüssel und mischen Sie alles. Mit Feta-Käse und geschnittenem Hähnchen belegen und zusätzlich mit 1 Esslöffel Petersilie garnieren. Bei Zimmertemperatur servieren.

Für 6-8 Personen.

NÄHRWERTANGABEN (PRO PORTION): 

Kalorien 420

Protein 37 g

Gesamtfett 18 g

Gesättigtes Fett 4,5 g

Cholesterin 135 mg

Kohlenhydrate 28 g

Faser 7 g

Gesamtzucker 3 g

Zuckerzusatz 0 g

Natrium 320 mg