هذه السلطة هي الطبق الرئيسي الذي يسحب كل المحطات. العدس الغني بالمغذيات والدجاج المشوي اللذيذ وجبن الفيتا الكريمي مع أوراق الخضر الطازجة والطماطم المجففة. يقدم هذا الطبق المنفرد الغذاء ، وهو متوازن من الناحية التغذوية وله الكثير من النكهة. أفضل ما في الأمر أنه مصنوع بكميات كبيرة لأنه يوفر جيدًا - في الواقع ، تتحسن النكهات بين عشية وضحاها. جعله عشاءًا رائعًا ووجبة غداء صحية أفضل.
العدس مليء بالبروتين (ثلث احتياجاتك اليومية في كوب واحد!) ، غني بالألياف الغذائية والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، وخاصة فيتامينات ب. مع أكثر من عشرة أصناف ، يمكن أن تتراوح النكهة من البندق إلى الفلفل إلى النكهات اللحمية أو الأومامي. ملون ومجموعة من القوام عند طهيه ، يمكن أن يثخن الصلصة أو يضيف الإثارة إلى سلطة أو طبق سمك. يمكن حتى أن ينبت العدس على عتبة النافذة لصنع شطيرة ورقية مقرمشة أو صوص السلطة.
العدس من المواد الغذائية الأساسية في المخزن لأنه يمكن تخزينه لمدة عامين ، ولا يحتاج إلى النقع وسيطهى في أقل من 30 دقيقة. فهي مصدر ميسور التكلفة من التغذية الجيدة.
مكونات:
للدجاج:
1/2 سنتي محلول ملحي زيتون
1 ليمون ، بشر وعصير
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
2 فص ثوم مفروم
2 رطل من أفخاذ الدجاج ، منزوعة العظام والجلد
للعدس:
1 رطل من العدس الأخضر المجفف
2 ورق الغار
1 فص ثوم كبير
½ حفنة توسكان كالي ،
6 حبات طماطم مجففة ، مصفاة ، مفرومة مع 3 ملاعق كبيرة من الزيت
4 ملاعق كبيرة بقدونس مفروم طازج
1 ملعقة كبيرة خل نبيذ أحمر
نصف رطل من جبنة الفيتا ، مفتتة أو مكعبات ، مع 1 ملعقة كبيرة جانباً للتزيين
تعليمات:
يُمزج قشر الليمون والعصير والثوم ومحلول الزيتون وزيت الزيتون في وعاء كبير ويُخفق المزيج جيدًا. يُسحق أفخاذ الدجاج بشقّين ، ثم يُضاف إلى التتبيلة ويُقلب في التتبيلة. يُغطّى ويُترك جانباً في الثلاجة لينقع. إرم بين الحين والآخر.
سخني الفرن إلى 425.
في قدر كبيرة ، ضعي 6 أكواب من الماء حتى الغليان ثم أضيفي العدس المجفف وأوراق الغار وفص ثوم كامل. يُعاد إلى درجة الغليان على نار متوسطة ، ثم تُخفّف الحرارة إلى درجة منخفضة ويُترك على نار خفيفة ، ويُطهى بدون تغطية حتى ينضج العدس مع اللدغة ، حوالي 30 إلى 40 دقيقة. قم بطهي العدس مثل المعكرونة ، واختبره بانتظام للتأكد من أنه لم يتم طهيه أكثر من اللازم. إذا بدأ أي من العدس في التفتت - ينضج العدس ويجب إبعاده عن النار. بمجرد أن ينضج ، صفي العدس جيدًا واتركيه جانبًا.
أثناء طهي العدس ، انزع أوراق الكرنب من السيقان. تخلص من السيقان (يمكن حفظها في الفريزر للمخزون أو العصائر) وضع الأوراق جانبًا في الكومة الكبيرة. بمجرد تجريد جميع الأوراق وتكديسها ، قم بلف الكومة في أسطوانة محكمة. وقطع بالعرض لخلق شرائط رقيقة موحدة. اقطع أي شرائط طويلة جدًا إلى نصفين ثم انقل الشرائط إلى وعاء كبير. يتبل مع قليل من الملح والتدليك حتى يصبح اللفت طريًا. اجلس جانبا.
في وعاء كبير اصنعي تتبيلة السلطة بخلط نصف ملعقة صغيرة ملح مع الطماطم المجففة المفروم وزيت الطماطم المجفف بالشمس المحفوظ والثوم المفروم و 3 ملاعق كبيرة من البقدونس المفروم والخل. خفقت للجمع.
انقل الدجاج المتبل إلى صينية خبز وأضفه إلى الفرن. شوي لمدة 20 دقيقة أو حتى يقرأ مقياس الحرارة 165 درجة فهرنهايت. توضع جانبا لتبرد لمدة 5 دقائق. ثم تقطع إلى شرائح بحجم 2 بوصة.
عندما يُصفى العدس تمامًا ، أضفه إلى الوعاء الكبير ، جنبًا إلى جنب مع شرائح الكالي المتبل والصلصة والخلط معًا. ضعي فوقها جبنة الفيتا وشرائح الدجاج وزيّنيها بملعقة كبيرة إضافية من البقدونس. قدميها في درجة حرارة الغرفة.
يخدم 6-8 أشخاص.
حقائق التغذية (لكل خدمة):
سعرات حراريه 420
بروتين 37 جم
إجمالي الدهون 18 جم
دهون مشبعة 4.5 جم
كوليسترول 135 مجم
الكربوهيدرات 28 جم
الألياف 7 جم
السكريات الإجمالية 3 جم
السكريات المضافة 0 جم
صوديوم 320 مجم
هذه المعلومات للأغراض التعليمية فقط ولا يُقصد بها أن تكون بديلاً للتشخيص الطبي أو العلاج. يجب ألا تستخدم هذه المعلومات لتشخيص أو علاج مشكلة أو حالة صحية. استشر طبيبك دائمًا قبل تغيير نظامك الغذائي ، أو تغيير عادات نومك ، أو تناول المكملات ، أو بدء نظام لياقة جديد.
