Oideas Sláintiúil: Trátaí Grianbhácáilte, Lentil, agus Sailéad Kale Tuscan le Sicín Rósta

Is é an sailéad seo príomh-mhias a tharraingíonn amach gach stad. lintilí saibhir cothaitheach, sicín rósta blasta, agus cáis feta uachtair, péireáilte le Greens duille úr agus trátaí ildaite. Tugann an mhias aonair seo cothú, tá sé cothrom ó thaobh cothaithe de agus tonna de bhlas. Is fearr ar fad, déantar é ar an mórchóir mar go sábhálann sé go maith - go deimhin, éiríonn na blasanna níos fearr thar oíche. Is dinnéar iontach é, agus lón sláintiúil níos fearr fós.

Tá lintilí pacáilte le próitéin (an tríú cuid de do riachtanais laethúla i gcupán amháin!), ard i snáithín cothaithe agus cothaithigh riachtanacha eile, go háirithe na B-vitimíní. Le níos mó ná dosaen cineálacha, is féidir leis an mblas a bheith sa raon ó bhlastáin chnóiteacha go piobarach go blasanna meaty nó umami. Dathúil agus raon d’uigeachtaí nuair a bhíonn siad bruite, is féidir leo anlann a thiús nó spleodar chewy a chur le sailéad nó mias éisc. Is féidir lintilí a sproutadh fiú ar leac na fuinneoige chun ceapaire crunchy duilleach nó bearrtha sailéid a chruthú.

Is stáplacha pantry iontach iad lintilí mar is féidir iad a stóráil ar feadh cúpla bliain, ní gá iad a maos agus cócóidh siad i níos lú ná 30 nóiméad. Is foinse inacmhainne cothaithe ardchaighdeáin iad.

COMHÁBHAIR:

don sicín: 

1/2 cp sáile olóige 

1 líomóid, zest agus sú

1 Tbp ola olóige 

2 clóibh gairleog, mionfheoil 

2 lbs thighs sicín, gan chnámh, gan chraiceann

Do na lintilí: 

1 ½  lbs lintilí glasa, triomaithe 

2 duilleoga bhá

1 gairleog clove, mór

½ bunchál Tuscan, 

6 trátaí grian-triomaithe, draenáilte, mionfheoil, agus 3 tbps den ola in áirithe

4 tbp peirsil úr-dhuilleog cothrom, mionfheoil 

1 Tbp fínéagar fíon dearg

¼ lbs cáis feta, mionghearrtha nó ciúbach, le 1 tbp curtha ar leataobh le haghaidh garnish

TREORACHA:

Comhcheangail zest líomóide agus sú, gairleog, sáile olóige, agus ola olóige i mbabhla mór agus whisk le chéile. Scóráil na pluide sicín le dhá slits, ansin cuir leis an marinade agus tos i marinade. Clúdaigh agus ar leataobh i refrigerator a marinate. Toss ó am go chéile.

Preheat an oigheann go 425.

I sáspan mór, tabhair 6 chupán uisce chun boil agus ansin cuir na lintilí triomaithe, na duilleoga bá agus an clove gairleog iomlán leis. Fill ar fhiuchadh thar mheánteas, ansin laghdaigh an teas go híseal agus suanbhruith, agus cócaráil gan chumhdach go dtí go mbíonn na lintilí bog don ghreim, thart ar 30 go 40 nóiméad. Cócaráil lintilí cosúil le pasta, ag tástáil go rialta, le bheith cinnte nach bhfuil siad ró-chócaráilte. Má tá aon cheann de na lintilí ag briseadh suas - tá na lintilí bruite agus ba chóir iad a bhaint as an teas. Nuair a bheidh siad bruite, taosc na lintilí go maith agus cuir ar leataobh iad.

Le linn do na lintilí a bheith ag cócaireacht, bain na duilleoga cál as a gcuid gais. Caith amach na gais (is féidir iad seo a shábháil sa reoiteoir le haghaidh stoc nó caoineoga) agus cuir na duilleoga ar leataobh sa chruach mór. Nuair a bheidh na duilleoga go léir bainte agus cruachta, rollaigh an cruach i sorcóir daingean.  Agus gearrtha crosswise chun ribíní tanaí aonfhoirmeacha a chruthú. Gearr aon stiallacha an-fhada ina dhá leath agus ansin aistrigh na ribíní chuig babhla mór. Séasúr le pinch salainn agus suathaireacht go dtí go mothaíonn cál tairisceana. Curtha i leataobh.

I mbabhla mór cruthaigh an cóiriú sailéad trí ½ taespúnóg salainn, na trátaí grian-triomaithe agus an ola trátaí gréine-triomaithe, gairleog mhionaithe, 3 spúnóg bhoird de peirsil mionghearrtha agus fínéagar a chomhcheangal. Whisk a chur le chéile.

Aistrigh an sicín marinated chuig bileog bácála agus cuir san oigheann é. Rósta ar feadh thart ar 20 nóiméad nó go dtí go léann teirmiméadar 165°F. Cuir ar leataobh chun fuarú ar feadh 5 nóiméad. Agus ansin gearrtha i slices 2 orlach.

Nuair a bhíonn na lintilí draenáilte go hiomlán cuir leis an mbabhla mór iad, chomh maith leis na stiallacha cál marinated agus an cóiriú agus tos le chéile. Barr leis an cáis feta, sicín slisnithe agus garnish le breise 1 tablespoon peirsil. Freastal ag teocht an tseomra.

Freastalaíonn 6-8 duine.

FÍRICÍ COTHAITHE (FEABHRÚ): 

calories 420

Próitéin  37 g

Iomlán saill  18 g

Saill sháithithe  4.5 g

Cholesterol  135 mg

Carbaí 28 g

Snáithín 7 g

Siúcraí iomlána 3 g

Siúcraí breise 0 g

Sóidiam 320 mg