Esta salada é um prato principal que extravasa todas as paradas. Lentilhas ricas em nutrientes, frango assado saboroso e queijo feta cremoso, combinados com folhas verdes frescas e tomates secos. Este prato único oferece nutrição, é nutricionalmente equilibrado e toneladas de sabor. O melhor de tudo é que é ótimo feito a granel porque economiza bem - na verdade, os sabores ficam melhores durante a noite. Tornando-o um ótimo jantar e um almoço saudável ainda melhor.
As lentilhas são embaladas com proteínas (um terço de suas necessidades diárias em uma xícara!), Ricas em fibras alimentares e outros nutrientes essenciais, especialmente as vitaminas do complexo B. Com mais de uma dúzia de variedades, o sabor pode variar de sabores de nozes a apimentados, carnudos ou umami. Coloridos e com uma variedade de texturas quando cozidos, eles podem engrossar um molho ou adicionar sabor mastigável a uma salada ou prato de peixe. As lentilhas podem até ser germinadas no parapeito da janela para criar um sanduíche crocante de folhas ou cobertura de salada.
As lentilhas são um ótimo item básico da despensa porque podem ser armazenadas por alguns anos, não requerem imersão e cozinham em menos de 30 minutos. Eles são uma fonte acessível de nutrição de boa qualidade.
INGREDIENTES:
Para o frango:
1/2 cp salmoura de azeitona
1 limão, raspas e sumo
1 colher de sopa de azeite
2 dentes de alho, picados
2 libras de coxas de frango, sem osso, sem pele
Para as lentilhas:
1 ½ libras de lentilhas verdes, secas
2 folhas de louro
1 dente de alho, grande
½ maço de couve toscana,
6 tomates secos, escorridos, picados, com 3 colheres (sopa) do azeite reservado
4 colheres de sopa de salsa fresca de folhas planas, picada
1 c. de sopa de vinagre de vinho tinto
¼ libras de queijo feta, esfarelado ou em cubos, com 1 colher de sopa reservada para enfeitar
INSTRUÇÕES:
Misture as raspas e suco de limão, alho, salmoura de azeitona e azeite em uma tigela grande e bata para combinar. Marque as coxas de frango com duas fendas, adicione à marinada e misture na marinada. Cubra e reserve na geladeira para marinar. Atire ocasionalmente.
Pré-aqueça o forno a 425.
Em uma panela grande, ferva 6 xícaras de água e acrescente as lentilhas secas, o louro e o dente de alho inteiro. Volte a ferver em fogo médio, reduza o fogo para baixo e cozinhe, e cozinhe descoberto até que as lentilhas estejam macias ao morder, aproximadamente 30 a 40 minutos. Cozinhe as lentilhas como macarrão, testando regularmente, para ter certeza de que não estão cozidas demais. Se alguma das lentilhas estiver começando a quebrar – as lentilhas estão cozidas e devem ser retiradas do fogo. Depois de cozidas, escorra bem as lentilhas e reserve.
Enquanto as lentilhas cozinham, retire as folhas de couve dos talos. Descarte os talos (podem ser guardados no congelador para caldo ou smoothies) e reserve as folhas na pilha grande. Uma vez que todas as folhas tenham sido descascadas e empilhadas, enrole a pilha em um cilindro apertado. E corte transversalmente para criar fitas finas uniformes. Corte as pontas muito longas ao meio e transfira as fitas para uma tigela grande. Tempere com uma pitada de sal e massageie até a couve ficar macia. Deixou de lado.
Em uma tigela grande, faça o molho da salada combinando ½ colher de chá de sal, os tomates secos picados e o óleo de tomate seco reservado, alho picado, 3 colheres de sopa de salsa picada e vinagre. Bata para combinar.
Transfira o frango marinado para uma assadeira e leve ao forno. Asse por cerca de 20 minutos ou até que um termômetro indique 165 ° F. Deixe esfriar por 5 minutos. E depois corte em fatias de 2 polegadas.
Quando as lentilhas estiverem totalmente escorridas, adicione-as à tigela grande, junto com as tiras de couve marinadas e o molho e misture bem. Cubra com o queijo feta, frango fatiado e decore com mais 1 colher de sopa de salsa. Sirva em temperatura ambiente.
Serve 6-8 pessoas.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (POR PORÇÃO):
Calorias 420
Proteína 37 g
Gordura total 18 g
Gordura saturada 4,5 g
Colesterol 135 mg
Carboidratos 28 g
Fibra 7g
Açúcares totais 3 g
Açúcares adicionados 0 g
Sódio 320 mg
Esta informação é apenas para fins educacionais e não pretende substituir o diagnóstico ou tratamento médico. Você não deve usar essas informações para diagnosticar ou tratar um problema ou condição de saúde. Sempre consulte seu médico antes de mudar sua dieta, alterar seus hábitos de sono, tomar suplementos ou iniciar uma nova rotina de exercícios.
