Healthy Recipe: Sun-Baked Tomato, Lentil, and Tuscan Kale Salad with Roast Chicken fitvii

Ricetta salutare: insalata di pomodori al forno, lenticchie e cavolo toscano con pollo arrosto

Questa insalata è un piatto principale che tira fuori tutte le fermate. Lenticchie ricche di nutrienti, gustoso pollo arrosto e formaggio feta cremoso, abbinati a verdure a foglia fresca e pomodori secchi. Questo piatto unico offre nutrimento, è nutrizionalmente equilibrato e tanto sapore. Soprattutto, è ottimo fatto sfuso perché si risparmia bene - infatti, i sapori migliorano dall'oggi al domani. Rendendolo un'ottima cena e un pranzo salutare ancora migliore.

Le lenticchie sono ricche di proteine (un terzo del fabbisogno giornaliero in una tazza!), ricche di fibre alimentari e altri nutrienti essenziali, in particolare le vitamine del gruppo B. Con oltre una dozzina di varietà, il sapore può variare da sapori di nocciola a pepati a carnosi o umami. Colorati e con una varietà di consistenze una volta cotti, possono addensare una salsa o aggiungere un'eccitazione gommosa a un'insalata o un piatto di pesce. Le lenticchie possono anche essere germogliate sul davanzale della finestra per creare un panino croccante a foglia o un condimento per insalata.

Le lenticchie sono un ottimo alimento base della dispensa perché possono essere conservate per un paio d'anni, non richiedono l'ammollo e cuoceranno in meno di 30 minuti. Sono una fonte economica di nutrizione di buona qualità.

INGREDIENTI:

Per il pollo: 

1/2 cp di salamoia di olive 

1 limone, scorza e succo

1 cucchiaio di olio d'oliva 

2 spicchi d'aglio, tritati 

2 libbre di cosce di pollo, disossate, senza pelle

Per le lenticchie: 

1 ½ kg di lenticchie verdi, essiccate 

2 foglie di alloro

1 spicchio d'aglio, grande

½ mazzetto di cavolo toscano, 

6 pomodori secchi, scolati, tritati, con 3 cucchiai di olio messo da parte

4 cucchiai di prezzemolo fresco a foglia piatta, tritato 

1 cucchiaio di aceto di vino rosso

¼ libbre di formaggio feta, sbriciolato o a cubetti, con 1 cucchiaio messo da parte per guarnire

ISTRUZIONI:

Unire la scorza e il succo di limone, l'aglio, la salamoia e l'olio d'oliva in una ciotola capiente e frullare per unire. Incidere le cosce di pollo con due fessure, quindi aggiungerle alla marinata e gettare nella marinata. Coprire e mettere da parte in frigorifero a marinare. Lancia di tanto in tanto.

Preriscalda il forno a 425.

In una pentola capiente, portare a ebollizione 6 tazze d'acqua e quindi aggiungere le lenticchie secche, le foglie di alloro e lo spicchio d'aglio intero. Riporta a ebollizione a fuoco medio, quindi riduci il fuoco al minimo e fai sobbollire e cuoci senza coperchio fino a quando le lenticchie sono tenere al morso, circa 30-40 minuti. Cuocere le lenticchie come la pasta, provando regolarmente, per essere sicuri che non siano troppo cotte. Se una delle lenticchie inizia a rompersi, le lenticchie sono cotte e devono essere rimosse dal fuoco. Una volta cotte, scolate bene le lenticchie e mettetele da parte.

Mentre le lenticchie cuociono, togliere le foglie di cavolo dai gambi. Scarta i gambi (questi possono essere conservati nel congelatore per brodo o frullati) e metti da parte le foglie nella pila grande. Una volta che tutte le foglie sono state strappate e impilate, arrotoli la pila in un cilindro stretto.  E tagliare trasversalmente per creare nastri sottili uniformi. Taglia a metà eventuali strisce molto lunghe e poi trasferisci i nastri in una ciotola capiente. Condire con un pizzico di sale e massaggiare fino a quando il cavolo riccio diventa tenero. Accantonare.

In una ciotola capiente creare il condimento per l'insalata unendo ½ cucchiaino di sale, i pomodori secchi tritati e l'olio di pomodori secchi messo da parte, l'aglio tritato, 3 cucchiai di prezzemolo tritato e l'aceto. Sbatti per unire.

Trasferisci il pollo marinato su una teglia e aggiungi al forno. Arrostire per circa 20 minuti o fino a quando un termometro legge 165 ° F. Mettere da parte a raffreddare per 5 minuti. E poi tagliare a fette di 2 pollici.

Quando le lenticchie sono completamente scolate, aggiungile nella ciotola capiente, insieme alle strisce di cavolo marinato e al condimento e mescola per unire. Completare con il formaggio feta, il pollo a fette e guarnire con un altro cucchiaio di prezzemolo. Servire a temperatura ambiente.

Serve 6-8 persone.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE): 

Calorie 420

Proteine  37 g

Grassi totali  18 g

Grassi saturi  4,5 g

Colesterolo  135 mg

Carboidrati 28 g

Fibra 7 g

Zuccheri totali 3 g

Zuccheri aggiunti 0 g

Sodio 320 mg

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