Denne salat er en hovedret, der trækker ud. Næringsrige linser, velsmagende stegt kylling og cremet fetaost, parret med friske bladgrøntsager og soltørrede tomater. Denne enkelt ret tilbyder næring, er ernæringsmæssigt afbalanceret og masser af smag. Det bedste af det hele er, at det er fantastisk lavet i løs vægt, fordi det gemmer godt – faktisk bliver smagene bedre natten over. Gør det til en fantastisk middag og en endnu bedre sund frokost.
Linser er fyldt med protein (en tredjedel af dit daglige behov i én kop!), højt indhold af kostfibre og andre essentielle næringsstoffer, især B-vitaminerne. Med over et dusin varianter kan smagen variere fra nøddeagtig til pebret til kød- eller umami-smag. Farverige og en bred vifte af teksturer, når de tilberedes, kan de gøre en sauce tykkere eller tilføje sej spænding til en salat eller fiskeret. Linser kan endda spires på vindueskarmen for at skabe en bladrig, sprød sandwich eller salattopping.
Linser er et fantastisk spisekammer, fordi de kan opbevares i et par år, de kræver ikke iblødsætning og vil koge på mindre end 30 minutter. De er en overkommelig kilde til ernæring af god kvalitet.
INGREDIENSER:
Til kyllingen:
1/2 cp olivenlage
1 citron, skal og saft
1 spsk olivenolie
2 fed hvidløg, hakket
2 lbs kyllingelår, udbenet, uden skind
Til linserne:
1½ lbs grønne linser, tørrede
2 laurbærblade
1 fed hvidløg, stort
½ bundt toscansk grønkål,
6 soltørrede tomater, drænet, hakket, med 3 spsk af olien reserveret
4 spsk frisk fladbladet persille, hakket
1 spsk rødvinseddike
¼ lbs fetaost, smuldret eller i tern, med 1 spsk til side til pynt
INSTRUKTIONER:
Kombiner citronskal og -saft, hvidløg, olivenlage og olivenolie i en stor skål og pisk for at kombinere. Skær kyllingelårene med to slidser, tilsæt derefter marinaden og vend marinaden i. Dæk til og stil til side i køleskabet til marinering. Kast af og til.
Forvarm ovnen til 425.
Bring 6 kopper vand i kog i en stor gryde og tilsæt derefter de tørrede linser, laurbærblade og hele hvidløgsfed. Bring det i kog over middel varme, reducer derefter varmen til lav og lad det simre, og kog uden låg, indtil linserne er møre til bid, cirka 30 til 40 minutter. Kog linser som pasta, test regelmæssigt for at være sikker på, at de ikke er overkogte. Hvis nogen af linserne begynder at gå i stykker – er linserne kogte og skal tages af varmen. Når de er kogte, drænes linserne godt og stilles til side.
Mens linserne koger, fjerner du grønkålsbladene af stilken. Kassér stilkene (disse kan gemmes i fryseren til bouillon eller smoothies) og stil bladene til side i den store stak. Når alle blade er blevet strippet og stablet, rulles stakken til en tæt cylinder. Og klip på tværs for at skabe ensartede tynde bånd. Skær eventuelle meget lange stipler i halve og overfør derefter båndene til en stor skål. Smag til med et nip salt og massér indtil grønkålen føles mør. Sæt til side.
Lav salatdressingen i en stor skål ved at kombinere ½ tsk salt, de hakkede soltørrede tomater og den reserverede soltørrede tomatolie, hakket hvidløg, 3 spsk hakket persille og eddike. Pisk for at kombinere.
Overfør den marinerede kylling til en bageplade og sæt den i ovnen. Steg i cirka 20 minutter eller indtil et termometer viser 165°F. Stil til side til afkøling i 5 minutter. Og skær derefter i 2 tommer skiver.
Når linserne er helt afdryppede, tilsæt dem i den store skål sammen med de marinerede grønkålsstrimler og dressingen, og vend dem sammen. Top med fetaost, snittet kylling og pynt med yderligere 1 spsk persille. Server ved stuetemperatur.
Serverer 6-8 personer.
NÆRINGSFAKTA (PR. PORTION):
Kalorier 420
Protein 37 g
Fedt i alt 18 g
Mættet fedt 4,5 g
Kolesterol 135 mg
Kulhydrater 28 g
Fiber 7 g
Sukker i alt 3 g
Tilsat sukker 0 g
Natrium 320 mg
Denne information er kun til undervisningsformål og er ikke tænkt som en erstatning for medicinsk diagnose eller behandling. Du bør ikke bruge disse oplysninger til at diagnosticere eller behandle et helbredsproblem eller en tilstand. Kontakt altid din læge, før du ændrer din kost, ændrer dine søvnvaner, tager kosttilskud eller starter en ny træningsrutine.
